ΥΓΕΙΑ Μπορούμε να ζήσουμε χωρίς κρέας;

Ξεκινώντας να ψάχνω τα περί χορτοφαγίας, ομολογώ ότι χάθηκα. Προσπάθησα να βρω μια άκρη ανάμεσα στις διάφορες εκδοχές της· για παράδειγμα, τρώμε ή όχι αυγό ή ψάρι; Μπερδεύτηκα ακούγοντας και μελετώντας τα κίνητρα όσων την ακολουθούν: κάποιοι για λόγους υγείας, άλλοι γιατί θέλουν η διατροφή τους να είναι «ηθική» -να μην εκτρέφονται δηλαδή ζώα κάτω από φρικτές συνθήκες και να μη σκοτώνονται για να τραφούν οι ίδιοι- ενώ υπάρχουν και εκείνοι που θεωρούν ότι έτσι προστατεύουν το περιβάλλον, καθώς η εκτροφή βοοειδών και γουρουνιών επιβαρύνει την ατμόσφαιρα, κάτι που σύμφωνα με έρευνες δεν έχει αμφισβητηθεί.

«Η χορτοφαγία, στις διάφορες μορφές της, είναι κατά κύριο λόγο φιλοσοφική στάση ζωής», λέει ο ειδικός παθολόγος-διατροφολόγος  Γιώργος Πανοτόπουλος «και πρέπει να είναι απόλυτα σεβαστή. Η αυξημένη σωματική δραστηριότητα είναι αυτή που την ολοκληρώνει. Ο χορτοφάγος  δηλαδή συνήθως δεν περνά τη μισή ζωή του στον καναπέ μπροστά στην τηλεόραση...»

Από τις διάφορες μορφές της επέλεξα να εστιάσω στην πιο διαδεδομένη, αυτή που περιλαμβάνει και γάλα, και αυγό. Γιατί στις ακραίες περιπτώσεις τα πράγματα, τόσο όσον αφορά την υγεία και τη γεύση όσο και τις κοινωνικές σχέσεις, είναι πολύ πιο σύνθετα. Παράλληλα, διαπίστωσα ότι παίζει μεγάλο ρόλο η κουλτούρα της διατροφής μιας χώρας. Με άλλα λόγια, είναι πολύ πιο δύσκολο να γίνει κάποιος χορτοφάγος στη Σουηδία από ό,τι στην Ελλάδα, που είναι ευλογημένη να έχει δεκάδες λαχανικά και φρούτα όλες τις εποχές. Ακόμη κι έτσι, όμως, χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή. «Ο χορτοφάγος πρέπει να είναι καλός γνώστης των αρχών της Διατροφής (με Δ κεφαλαίο)», λέει ο κ. Πανοτόπουλος. «Η αντικατάσταση και η συμπλήρωση τροφίμων μπορεί να προστατεύσει από διατροφικές ελλείψεις», επισημαίνει. «Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στο σίδηρο και στη βιταμίνη Β12. Σε πολλές ομάδες υψηλού κινδύνου (π.χ. νέες γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας ή υπερήλικες) η χορήγηση συμπληρωμάτων είναι απαραίτητη».

Οπως και να ’χει, νομίζω ότι το βασικότερο είναι αυτό που διάβασα σε μια μελέτη της Mayo Clinic: «Το κλειδί για μια υγιεινή χορτοφαγική δίαιτα, όπως και κάθε άλλη δίαιτα, είναι να περιλαμβάνει ποικιλία από τρόφιμα. Κανένα τρόφιμο από μόνο του δεν μπορεί να μας δώσει όλα όσα έχει ανάγκη ο οργανισμός μας».

Ωφελεί τελικά ή βλάπτει;

Ας ξεκινήσουμε από τη διαπίστωση ότι, σύμφωνα με μελέτες, οι χορτοφάγοι καταναλώνουν λιγότερο κορεσμένο λίπος και χοληστερόλη, περισσότερους υδατάνθρακες και διαιτητικές ίνες, καθώς και πολύ περισσότερη βιταμίνη C και E. Κινδυνεύουν, λοιπόν, λιγότερο από παχυσαρκία, καρδιαγγειακές παθήσεις, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, αλλά και από διάφορες μορφές καρκίνου, όπως μας ενημερώνει η κ. Ερρικα Παπαβενετίου, γενική οικογενειακός γιατρός - ομοιοπαθητικός, σύμβουλος διατροφής. «Οι χορτοφάγοι καταναλώνουν αυξημένες ποσότητες φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών συστατικών, με αποτέλεσμα να παρατηρείται σε αυτούς μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής», λέει.

Τι γίνεται, όμως, με μια σειρά χρήσιμων συστατικών που υπάρχουν σε αφθονία στο κόκκινο κρέας; Μπορούν να αντικατασταθούν;

Ας το διερευνήσουμε με τη βοήθεια της κ. Παπαβενετίου.

Πρωτεΐνες: Βοηθούν στην ανάπλαση όλων των κυττάρων του σώματος και αποτελούνται από αμινοξέα. Οι ζωικής προέλευσης πρωτεΐνες είναι υψηλής βιολογικής αξίας, δηλαδή πλούσιες σε απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του. Ενας χορτοφάγος που δεν είναι vegan έχει ως εναλλακτικές του κρέατος τα αυγά και τα γαλακτοκομικά. Οι vegan μπορούν να πάρουν την πρωτεΐνη που χρειάζονται από μη μεταλλαγμένη σόγια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια, το συνδυασμό των οσπρίων με αναποφλοίωτο ρύζι. Αυτό που έχει ιδιαίτερη σημασία επειδή οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης δεν απορροφώνται το ίδιο καλά από τον οργανισμό, είναι ο χορτοφάγος να γνωρίζει τους σωστούς συνδυασμούς τροφών. Γιατί όταν τα φυτικά τρόφιμα συνδυαστούν μεταξύ τους (φακές με σόγια, για παράδειγμα), δίνουν πολλά απαραίτητα αμινοξέα και έτσι συντίθενται πρωτεΐνες σχεδόν ισάξιες με τις ζωικές.

Σίδηρος: Η έλλειψή του είναι ίσως το σημαντικότερο διατροφικό έλλειμμα που μπορεί να δημιουργηθεί. Ο σίδηρος βρίσκεται σε ζωικές αλλά και σε φυτικές τροφές: κόκκινο κρέας, εντόσθια, θαλασσινά, αυγά, πράσινα λαχανικά, όσπρια και φρούτα (σταφίδες, σύκα, βερίκοκα, φράουλες, βατόμουρα). Ο οργανισμός, όμως, απορροφά και αξιοποιεί περισσότερο το σίδηρο που προέρχεται από τα ζωικά τρόφιμα. Για να αυξηθεί, λοιπόν, η απορρόφησή του, καλό είναι να συνοδεύεται με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C.

Ιδού μερικές προτάσεις:

Βιταμίνη C + Οσπρια: φακές με πράσινη πιπεριά, φασόλια με ντομάτα

Β-καροτίνη + Οσπρια: ρεβίθια με καρότο, φακές με κόκκινη πιπεριά

Σε περίπτωση που κάποιος είναι vegan (δεν καταναλώνει δηλαδή κανένα ζωικό προϊόν), θα πρέπει να ελέγχει συχνά το σίδηρό του και, αν χρειαστεί, να λάβει κάποιο συμπλήρωμα.

Βιταμίνη Β12: Είναι η δεύτερη σημαντικότερη διατροφική έλλειψη που προκαλεί τη λεγόμενη μεγαλοβλαστική αναιμία. Καλές πηγές: γάλα σόγιας, εμπλουτισμένα δημητριακά.

Ασβέστιο και βιταμίνη D: Οσπρια, ξηροί καρποί, χαλβάς, μπρόκολο, κουνουπίδι είναι καλές πηγές, ενώ, αν δεν είστε vegan, ο οργανισμός έχει στο «οπλοστάσιό» του γιαούρτι και τυριά.

Η κ. Παπαβενετίου επισημαίνει όμως ότι, αν κάποιος έχει ιδιαίτερες διατροφικές ανάγκες (είναι παιδί, έφηβος ή έγκυος) ή εμφανίζει πρόβλημα υγείας, σε επικοινωνία με τον προσωπικό ιατρό του και σε συνεργασία με κάποιον ειδικό διατροφολόγο, είναι απαραίτητο να σχεδιάσει το διατροφικό πρόγραμμα που θα πρέπει να ακολουθήσει.

Και χορτοφαγικά και νόστιμα

Αν οι μεγαλύτεροι από εμάς ανατρέξουμε στα νιάτα μας, θα θυμηθούμε το κρέας στο οικογενειακό τραπέζι μόνο άπαξ της εβδομάδος. Και κάθε άλλο παρά άνοστα ήταν τα γεύματά μας. Γιατί στην ευλογημένη Μεσόγειο ο πλούτος κηπευτικών, λαχανικών, οσπρίων, μυρωδικών, ξηρών καρπών και φρούτων δίνει άπειρες λύσεις. Εν τούτοις, με τους ρυθμούς της ζωής σήμερα, πιο γρήγορη λύση μοιάζει να «ρίξει» κανείς ένα κρεατικό στο φούρνο. Δυσκολεύει τη ζωή μας η προετοιμασία ενός γεύματος χωρίς κρέας; Αναζήτησα την απάντηση στην ευρηματικότατη σεφ και συνεργάτιδά μας Νένα Ισμυρνόγλου. «Ούτως ή άλλως, αν θέλεις να ετοιμάσεις ένα νόστιμο φαγητό, με κρέας ή χωρίς, θα πρέπει να ασχοληθείς, θέλει ψυχή. Δεν είναι πιο δύσκολο το χορτοφαγικό», απάντησε. «Σίγουρα θα πας για ψώνια - δεν τρως ποτέ σκέτο κρέας. Θα πρέπει, όμως, να οργανώσεις τις αγορές σου».

Και η νοστιμιά; Χορτοφαγικό φαγητό για τους περισσότερους σημαίνει άνοστη σαλάτα... «Λάθος! Χρησιμοποιεί κανείς δεκάδες υλικά που δίνουν απίθανες γεύσεις: ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, αρωματικά φυτά... Υπάρχουν και πάμπολλες τεχνικές. Οι σάλτσες από λαχανικά ή φρούτα, για παράδειγμα, θα δώσουν ιδιαίτερη γεύση στο φαγητό μας». Η ίδια, όταν βρισκόταν στη Νέα Υόρκη, μελέτησε την ωμοφαγία (στην «τάση» αυτή, που είναι και η πιο ακραία μορφή της χορτοφαγίας, τα τρόφιμα καταναλώνονται ωμά) και τις τεχνικές της. «Βρίσκεις  λύσεις που δεν θα μπορούσες να φανταστείς. Αντικαθιστάς τα λιπαρά με σιρόπι αγαύης (η αντικατάσταση αυτή βέβαια είναι μόνο γευστική - το σιρόπι αγαύης είναι υδατάνθρακες), χρησιμοποιείς φυτικές πρωτεΐνες (κινόα, φυτική μαγιά). Δεν χρειάζεσαι πολλά, με έναν αποχυμωτή και ένα καλό μπλέντερ κάνεις απίθανες μείξεις. Φυσικά, τις συνταγές θα πρέπει να τις προσαρμόσει κανείς στα ελληνικά δεδομένα, βάζοντας μέλι αντί για σιρόπι αγαύης ή αυγό αντί για φυτική μαγιά».

Λύσεις πάντα υπάρχουν...

Θυμάμαι το άγχος μου όταν κάλεσα έναν φίλο χορτοφάγο στο πασχαλινό τραπέζι. Η αλήθεια είναι ότι έτσι ανακάλυψα πόσο νόστιμη μπορεί να γίνει μια μαγειρίτσα μόνο με μανιτάρια, αλλά μάλλον το πρόβλημα ήταν δικό μου. Γιατί ο φίλος μου ήταν ικανοποιημένος και μόνο με τα σαλατικά και τα συνοδευτικά. «Το θέμα είναι να έχεις προηγουμένως διακριτικά ενημερώσει τον οικοδεσπότη ότι δεν τρως κρέας», λέει η Κάρολιν, «γιατί η γενική άποψη είναι, εσφαλμένα βέβαια, ότι ένα επίσημο γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει κρέας. Και θα βρεθείτε και οι δύο σε δύσκολη θέση».  Η ίδια πήρε την απόφαση να γίνει χορτοφάγος πριν από τρία χρόνια, παρακολουθώντας το ντοκιμαντέρ του Lee Fulkerson «Forks over knives», που μιλάει για τις συνέπειες της κρεατοφαγίας στην υγεία. Ο Μάνος, από την άλλη, κινήθηκε από «φιλοσοφικά», όπως λέει, κίνητρα και είναι χορτοφάγος για περισσότερα από 10 χρόνια. «Δεν μπορώ να αισθάνομαι ότι κάποιο ζώο σκοτώνεται για να τραφώ εγώ». «Στην Ελλάδα ποτέ δεν είχα πρόβλημα. Στα ταβερνάκια, όταν βγαίνω με τους φίλους, τρώω όλα τα συνοδευτικά. Το ίδιο και στην Αμερική, όπου η χορτοφαγία έχει εξελιχθεί ιδιαίτερα. Μόνο στη Γαλλία αντιμετώπισα πρόβλημα. Ακόμη και οι σαλάτες ήταν γεμάτες μπέικον!» Και οι δυο τους θεωρούν υπερβολικές τις εκδοχές της χορτοφαγίας χωρίς γάλα και αυγά. Η Κάρολιν, μάλιστα, συμπεριλαμβάνει και σούσι στη διατροφή της. «Ούτως ή άλλως, είναι θέμα επιλογής του καθενός και σεβασμού της επιλογής των άλλων», λέει.